跑好10公里才有資格跑馬拉松 你的10公里在什麼水平

北京新浪網 (2021-05-18 14:58)
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  美國的跑步教父傑夫·蓋洛威曾說:「如果你想嘗試馬拉松,就先學會怎麼跑出一個完美的10公里吧。」

  10公里,說長不長,說短不短,為什麼它會成為判斷個人馬拉松潛力的重要標準呢?

  10公里代表什麼?

  同樣是跑10公里,

  受過專業訓練的人,大約需要半小時;

  未經過跑步訓練的人,如果一直堅持跑步的話,大概需要32-38分鐘;

  沒有受過專業訓練,但體力耐力都很好的人,需要38-45分鐘左右;

  剛入門的人跑,則需要45-60分鐘左右;

  沒有任何跑步基礎的人,大約需要1小時多。

  個人表現會受年齡、性別、心血管健康狀況、肌肉骨骼等因素的影響。

  一般來說,男性平均配速每公里約5分35秒內,女性平均配速每公里約6分12秒內,初學者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。

  以下是10公里成績的參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向:

  * 不同性別,不同年齡段10公里平均配速表,僅供參考。

  良好的跑步姿勢有益於肌肉骨骼的健康。

  它有助於減輕疼痛、避免受傷,儘快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。那麼,如何保持正確的跑姿呢?

  ? 收緊核心

  注意:腹肌≠核心。核心部位指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位。

  收緊核心意味著核心肌群發力維持穩定。當你進行跑步時,這可以為四肢肌肉的發力建立支點,給上下肢力量的傳遞創造條件。跑步時如果核心不穩,會導致身體左右搖擺,降低跑步效率。

  左圖為核心未收緊,右圖為核心收緊。

  ? 放鬆手臂姿勢

  跑步時,手臂扮演的角色是傾聽腳和身體的動作,配合它們做出相應的動作,讓身體保持平衡。

  部分人在跑步時,手臂會有向外擺動、擺得太靠前、夾緊自己的身體等動作,其實這些都是影響跑步效率的不必要動作。建議輕鬆地帶著手臂跑,隨著腳步擺動,順應平衡身體的需求來調整手臂的姿勢。

  入門級跑友應注意哪些問題?

  如果你剛開始嘗試跑步,建議先從2、3公里開始,慢慢增加至5公里,再嘗試10公里。

  ♥ 請務必記得跑前要熱身,跑后要拉伸。

  ♥ 如果你即將開始人生的第一場10公里,請先忘掉配速,輕鬆開跑,再循序漸進通過距離和強度來提升耐力。

  ♥ 避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭,請立刻停止跑步,以免受傷。

  ♥ 通過輕鬆的交叉訓練(如游泳、自行車等)來平衡跑步時間。

  跑馬拉松,需要控制時間、控制速度。而作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,10公里正是速度與耐力的完美結合。

  所以,想要跑好一場馬拉松,請從跑好一場10公里開始吧!

  (跑吧)